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Quer ter o bumbum na nuca??? Inclua estes 5 exercícios no seu treino



Que mulher não deseja ter um bumbum durinho e empinado?? Vamos apresentar hoje 5 exercícios essenciais para alcançar esse objetivo.

Primeiramente vamos falar um pouco deles, os GLÚTEOS! São formados por 3 músculos, o glúteo máximo, que é o responsável por realizar os movimentos de extensão e rotação lateral do quadril e os glúteos médio e mínimo que têm como ações a abdução e rotação medial do quadril.

Como qualquer outro músculo o glúteo precisa ser trabalhado com frequência para se modelar e tonificar. Caso isso não ocorra a musculatura perde sua definição em pouco tempo. Lembrando que deve-se dar o tempo de descanso para essa musculatura crescer.

Para ter bons resultados é aconselhado investir em exercícios que envolvam vários grupos musculares ao mesmo tempo, portanto conheça alguns deles:


AGACHAMENTO

O agachamento é um exercício básico, prático e pode ser considerado um dos pilares da musculação. Pode ser realizado em qualquer momento e lugar, utilizando apenas do peso corporal como resistência.

Durante a execução recruta-se várias musculaturas e os glúteos são considerados os principais auxiliares no movimento. Com a prática pode-se acrescentar cargas como halteres ou barras, o que irá maximizar os benefícios para o bumbum.

Como executar: 

As pernas devem estar afastadas, um pouco depois da linha dos ombros ou na mesma linha, com a ponta dos pés levemente para fora. O abdômen deverá estar contraído durante toda a execução.

Agache jogando o quadril (bumbum) para trás, os joelhos não devem ultrapassar a linha dos pés, pois ocasionarão sobrecarga na patela e ligamentos. A coluna lombar deve manter sua curvatura fisiológica, evitando assim futuras lesões.

Basicamente é só imaginar que você esta sentando em uma cadeira.

 

STIFF

É um exercício que trabalha tanto os glúteos quanto os isquiossurais, ou seja, ativa toda a cadeia posterior das coxas, além de ajudar na postura, pois fortalece a lombar e incentiva a flexibilidade.

Como executar: 

Posição ereta, com as pernas afastadas na largura dos quadris e semiflexionadas. Os braços devem estar estendidos na frente do corpo e segurando uma barra ou halteres. Com o abdômen contraído e as escápulas encaixadas, incline o tronco para frente, levando o peso em direção ao chão. Não deixe as costas se arrendondarem.

AFUNDO

Esse exercício também pode ser conhecido como passada ou avanço, é extremamente importante no treino de glúteos e pernas. Em um estudo que avaliou a atividade eletromiográfica do glúteo máximo no agachamento paralelo (90 graus) e no afundo, constatou que no segundo exercício a ação desse músculo foi de 75%. Ou seja, o afundo atinge de maneira significativa essa musculatura.

É importante executar o exercício com uma amplitude de movimento completa, se não, os glúteos não serão ativados de forma eficaz. Por isso, é essencial o acompanhamento de um profissional da área durante o treino.

LEVANTAMENTO TERRA

Esse exercício favorece com que as mulheres conquistem massa muscular em pontos importantes da sua anatomia, dentre eles, os glúteos máximo e médio, favorecendo com que o bumbum adquira uma forma arredondada. Além disso, trabalha os estabilizadores da coluna lombar, isquiossurais e adutores.

É um exercício avançado que possibilita utilizar cargas altas, é necessário chegar em condições biomecânicas e neuromusculares adequadas para executa-lo, pois muitas vezes é efetuado de forma errada e uma supervisão é sempre indicada.

Como descrito nos exercícios anteriores, a contração abdominal é fundamental durante a execução, olhe para frente e mantenha a barra próxima ao corpo, evitando lesões.

 

LEG PRESS

O Leg Press é um equipamento que permite se trabalhar glúteos, quadríceps, posteriores de coxa e ainda ajuda a preservar a coluna pois fica apoiada.

Deve ser realizado com velocidade controlada, mantendo o alinhamento do quadril, joelhos e tornozelos.

Como Executar:

Sentado no aparelho, os pés devem ficar apoiados na plataforma, afastados na largura dos quadris e os joelhos em flexão de 90 graus. Empurre a plataforma estendendo joelhos e quadris, evite trava-lós no final do movimento, mantendo uma discreta flexão. Na fase excêntrica (descida), evite encostar os joelhos no peito, mantenha o quadril, costas e ombros bem encostados no banco.

Por fim, vale ressaltar novamente a importância de ter o acompanhamento de um educador físico durante a execução desses exercícios. Ele irá definir o número de séries, repetições e a carga usada de acordo com seu objetivo.

# bumbumnanuca

 

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